RUTINAS DE EJERCICIOS PARA DEPORTES

 

Hay un sinumero de factores que deben estar presentes a la hora de catalogarse como un atleta campeon: velocidad, fuerza, destreza, dexteridad, valor, inteligencia, rendimiento, flexibilidad, y preparacion psicologica. De todas estas cualidades, la FUERZA es una de las mas faciles de adquirir.

 

Tradicionalmente,atletas de todas las disciplinas han hecho su entrenamiento con pesas durante la pre-temporada. Sin embargo, los atletas han aprendido y experimentado las grandes ventajas de entrenar durante todo el año, las cuales son:

 

1) menos lesiones

2) aumento de fuerza y velocidad

 

Obviamente, seria algo necio el tratar de levantar pesos maximos durante todo el año. Quemarias los musculos al sobreentrenar, y lo mas probable, te causarias una lesion. Por ende, los atletas han adaptado un sistema de entrenamiento en el cual se divide el año en periodos o ciclos .Cada ciclo tiene un objetivo en especifico. Todo ciclo de entrenamiento con pesas progresa de velocidad lenta a rapida, de ejercicios basicos para fuerza a ejercicios especificamente para x o y deporte, de alto volumen de peso a un bajo volumen, y de niveles de intensidad baja a niveles de intensidad alta. El resultado de esta logica manera de entrenar es que vas a entrar a tu competencia en mejor condicion, y hasta mejor que muchos otros atletas, siempre y cuando tus contrincantes no lean esta informacion. A continuacion, un ejemplo de lo que serian 3 ciclos basicos de entrenamiento con pesas por un año repitiendo cada uno fuera de temporada y en la pre-temporada.

 

Ciclo

1) Acondicionamiento/Duracion 4-6 semanas/Entrenamiento/Semana 3

2) Fuerza/Duracion 8-10 semanas/Entrenamiento/Semana 3-5

3) Power/Duracion 6-8 semanas/Entrenamiento/Semana 3

 

Comienza con el Ciclo 1 en la temporada muerta (off-season), luego lo alternas con el Ciclo 2 y 3 por el resto de la temporada muerta( off-season)

 

Ciclo 1- Acondicionamiento

El acondicionamiento prepara el cuerpo para el entrenamiento mas intenso que le sigue. Durante la fase de acondicionamiento puedes hacer los mismos ejercicios, pero con menos peso, repeticiones altas, y menos descanso entre sets.

 

Ciclo 2- Fuerza

Estas rutinas te aumentaran la fuerza, lo cual se traduce en desempeño atletico avanzado y mejorado, una vez se aprenda las destrezas deportivas necesarias por el cual seran canalizadas tus fuerzas nuevas adquiridas por el entrenamiento.

 

Ciclo 3- Explosividad (Power)

Explosividad es la combinacion de fuerza y rapidez. Para adquirir explosividad es necesario entrenar pesado para sets de 4-8 repeticiones. Se debe de tratar de mover el peso lo mas rapido y explosivo posible con cada repeticion, aun cuando se sienta lento, lo cual se sentira de esa forma ya que se estara moviendo bastante peso. abajo hay un ejemplo de una rutina para adquirir explosividad. Por supuesto, todo con moderacion y supervision.

Ejercicio

Sit-up/Sets 2-3/Reps 20-30

Leg Raise/Sets 2-3/Reps 20-30

Squat/Sets 4/Reps 5-6

Leg Curl/Sets 3/Reps 6-8

Deadlift( una vez a la semana)Sets 3/Reps 4-6

Remo con Barra(Barbell Row)Sets 4/Reps 6-8

Shrugs (halones) Trapecio/Sets 3/Reps 8-10

Pullover/Sets 3/Reps 4-6

Bench Press/Sets 4/Reps 6-8

Military Press/Sets 3-4/Reps 4-6

French Press Triceps/Sets 3/Reps 6-8

Bicep Curl Barra/Sets 3/Reps 6-8

Wrist Curl para el antebrazo(con barra)Sets 3/Reps 10-15

Standing Calf Raise(pantorrillas)Sets 4/Reps 8-12

 

Siguiendo estos ciclos de entrenamiento religiosamente por un año, alternando los 3 ciclos como ya habiamos discutido al principio, notaras una mejoria en tu condicion fisica. Para reiterar, el entrenamiento con pesas mejora el rendimiento y la calidad del atleta, asi como la estamina y el desempeño. Tus oportunidades de ser un gran campeon aumentan considerablemente si continuas con este programa de entrenamiento.

 

Luis Hernández

Entrenador Personal

 

RUTINA PARA BEISBOL

 

Baseball Workout Routine
3 Dias por Semana/3 Days per Week

Ejercicios de Estiramiento y Calentamiento Primero/Stretching and Warm-up Exercises First

Ejercicio/Exercise.............................................Sets.......................Rep

  1. Military Press...............................3..........................10

  2. Lateral Raise...............................3.........................8-10

  3. Tricep Pressdown........................3.........................8-10

  4. Barbell Curl..................................2..........................12

  5. Reverse Curl................................2..........................12

  6. Upright Row(trapecio)..................2..........................12

  7. Foward Wrist Curl(antebrazo)......2..........................25

  8. Reverse Wrist Curl(antebrazo).....2..........................25

  9. Crunch(abdominales)...................2..........................25

  10. Leg Extension...............................2..........................10

  11. Leg Curl........................................2..........................10

  12. Calf Raise(pantorrillas).................2..........................20

Estiramiento y Ejercicios de Enfriamiento/Stretch and Cool-Down Exercises

RUTINA PARA BALONCESTO

Basketball Workout Routine

3 Dias por Semana/3 Days per Week

Ejercicios de Estiramiento y Calentamiento Primero/Stretching and Warm-up Exercises First

Ejercicio/Exercise....................................Sets..................Reps

  1. Bench Press(chest)..................1....................8 calentamiento

  2. Bench Press..............................2....................10

  3. Military Press(shoulders).........3.....................6

  4. Barbell Rows(back)...................3...................6-8

  5. Tricep Pressdown......................3......................8

  6. Barbell Curls(biceps).................2....................10

  7. Upright Rows(traps)...................3.................8-10

  8. Squat(thighs)...............................3....................10

  9. Leg Extension(quadriceps)........4....................10

  10. Leg Curl(hamstring)....................4....................10

  11. Calf Raise(pantorrilla).................3.....................15

  12. Wrist Curl(forearms)....................2.....................25

  13. Wrist Curl(reverse).......................2.....................25

  14. Crunch(abdominals)....................2.....................25

Ejercicios de Estiramiento y Enfriamiento/Stretching and Cool-Down Exercises

 

 

SE ENFATIZA LA IMPORTANCIA DEL ESTIRAMIENTO ANTES Y DESPUES DE HACER EJERCICIOS SEAN CON PESAS O SIN PESAS. 

 

Tambien es necesario implementar la explosividad para mejorar la resistencia, especificamente en el juego de la carrera. por ejemplo, 3 a 4 sets de repeticiones de carreras back to back pueden hacer, 25 metros cada uno, para implementar velocidad. Esto se puede hacer los dias que no se entrene. Ejercicios de brincos con cajones que fluctuen entre 1 y 3 pies de alto como maximo, tambien es una buena opcion. Las bandas elasticas que vienen con pesas en el piso y van amarradas a la cintura tambien es efectivo. Estas bandas son utilizadas por atletas de 100 metros, en busca de velocidad y explosividad. Por ende, al baloncelista le es efectivo.

RUTINA PARA FOOTBALL AMERICANO: POSICION LINEA OFENSIVA Y DEFENSIVA

 

Football Workout Routine: Offense and Defensive Linemen

Defense: ( 3 Days Upper Body, 2 Days Lower Body) Split System

Offense: ( 2 Days Upper Body, 3 Days Lower Body) Split System

 

Upper Body

Stretching and Warm-up Exercises

Exercise.......................................Sets....................................Reps

Bench Press...................................2.....................................8 warm-up

......................................................4....................................6 ( 1st day)

......................................................4..................................10 ( 2nd day)

......................................................5....................................5 ( 3rd day)

Barbell Rows(Back).......................3.......................................8-10

Tricep Pressdown...........................3.........................................8

Shoulder Press................................4.........................................5

Lateral Dumbbell Raise...................3........................................10

Barbell Curls...................................3........................................8

Bent-Arm Pullover..........................3........................................8

Crunches(abdominals).....................3........................................30

Stretching and Cool-Down Exercises

Lower Body

Stretching and Warm-up Exercises

Exercise..............................................Sets....................................Reps

Squat....................................................2...................................6 warm-up

.............................................................4...................................6 (1st day)

.............................................................4.................................10 ( 2nd day)

.............................................................4.................................10 ( 3rd day)

Deadlift*...............................................3.................................10

Leg Extension.......................................3..................................12

Leg Curl...............................................3..................................12

Crunch..................................................3..................................30

Shrug....................................................3..................................12

Stretching and Cool-Down Exercises

*Substitute Power Cleans ( 4 sets of 5 reps) for deadlifts every other session.

 

RUTINA PARA FOOTBALL AMERICANO: POSICION BACK DEFENSIVO Y OFENSIVO

EJERCICIO..............SETS..............REP

BENCH PRESS............4..................8

SHOULDER PRESS......3..................3-8

UPRIGHT ROWS.........3..................8

SHRUGS....................3..................12

TRICEP PRESSDOWN..3...................8

BARBELL ROWS.........3...................6

BARBELL CURLS.........3...................8

SQUATS....................4.................6-8

LEG EXTENSION.........3..................12

LEG CURL..................2..................12

STANDING CALF RAISE..3...............12

DEADLIFT..................4..................6-8

CRUNCHED COMBINED

WITH LEG RAISE........2..................30 CADA UNO

 

Stretching and Cool-Down Exercises

RUTINA PARA BOXEO

 

Boxing Workout Routine

3 Days per Week

Stretching and Warm-Up Exercises

Exercise...................................Sets.................................Reps

Bench Press...............................3.....................................8

Military Press.............................3.....................................10

Upright Row..............................2.....................................10

Lateral Raise(shoulders)..............2.....................................15

Barbell Rows..............................2......................................12

Squat...........................................3.....................................20

Leg Extension..............................2......................................15

Leg Curl......................................3......................................15

Standing Calf Raise......................2......................................20

Reverse Curl(forearms)...............2......................................25

Crunches with added weight........3......................................12

Lateral Oblique w/dumbbells.......2......................................20

Shrugs(traps)...............................3.....................................12

Stretching and Cool-down Exercises

RUTINA PARA ARTES MARCIALES

 

Martial Arts Workout Routine

3 Days per Week

Stretching and Warm-Up Exercises

Ejercicio.....................................Sets...............................Rep

Bench Press............................3...................................8-12

Military Press.................................3..................................12

Barbell Rows...........................3....................................8

Pullover........................................2...................................8-12

Dumbbell Lateral Raise................2...................................8-12

Upright Row(traps)..................2...................................15

Barbell Curl..........................2...................................12

Squat...........................................3....................................10

Leg Extension...............................2....................................12

Leg Curl......................................2.....................................12

Crunch.........................................4....................................15-20

Stretching Exercises

RUTINA PARA PISTA Y CAMPO: VELOCISTAS - EVENTO CON VALLAS - EVENTO DE SALTO

 

Sprinters,Hurdlers & Jumpers

3 Days per Week

Stretching and Warm-Up Exercises

Exercise........................Sets.......................Reps

SQUATS..........................2...........................8

LEG EXTENSION...............3...........................12

LEG CURL........................3...........................12

MILITARY PRESS..............4...........................6

DEADLIFT........................3..........................10

CRUNCH..........................3..........................20

CALF-RAISE....................2-3........................10

Stretching exercises

 

 * Siempre hay que tomar en cuenta el metodo mencionado en la pagina principal de estas rutina para deportes; combinar entrenamiento pesado para masa muscular y fuerza usando pocas repeticiones ( en el renglon de 5-7,  6-8), y peso liviano con altas repeticiones ( 12-15 rep) para calidad.

* Es de vital importancia estirar antes y despues de hacer ejercicios con pesas.

RUTINA PARA PISTA Y CAMPO: EVENTO DE LANZAMIENTO

 

Track & Field Workout Routine:

Tossing Events

3 Days per Week

Stretching and Warm-Up Exercises

Exercise.....................................Sets..........................Reps

Bench Press...............................2..............................8 warm-up

Military Press..............................3..............................6

Dumbbell Lateral Raise..............4..............................8

Barbbel Rows.............................3..............................6-8

Triceps Pressdown.....................3..............................6-8

*Squat.........................................4..............................5

Leg Extension.............................3.............................12

Leg Curl......................................3.............................12

Crunch w/added weight..............3..............................20

Wrist Curl(forearms)...................3..............................20

Stretching Exercises

 

*Substitute for Power Cleans every third session

RUTINA PARA LUCHA OLIMPICA

 

 

Olympic Wrestling Workout Routine

3 Days per Week

Stretching and Warm-Up Exercises

Exercise................................Sets................................Reps

Barbell Rows...........................4....................................8

Chin-Up...................................2................................all you can do

Military Press(shoulders).........3....................................8

Bench Press............................1....................................8 warm-up

................................................3...................................8-10

Triceps Pressdown..................3..................................10-12

Upright Rows(Traps)...............4.....................................8

Squat.......................................3.....................................8

Barbell Curls............................3.....................................8

Abdominal Crunch...................5.....................................25

Shrugs(traps)...........................3.....................................15

Stretching Exercises