RUTINA DE PIERNAS

1) Leg Extensions-Extensiones de Piernas

 

1 set de calentamiento de 12-15 repeticiones

3 sets de 10-12 repeticiones

1)Maquina de Extension de Piernas (Leg Extensions)

Esta maquina trabaja el area de los cuadriceps, el area frontal de las piernas. Se ajusta el asiento de acuerdo a su estatura, luego de sentarse con la espalda completamente pegada al espaldar del asiento, extienda las piernas hasta el punto maximo de contraccion muscular. Luego regrese al punto donde comenzo, sin chocar las pesas, o sea, no permitir que al bajar las pesas choquen con las que estan sin usar.

 

Máquina De Extension De Piernas

Este ejercicio se debe de hacer con movimientos pausados y flexionar completamente el musculo cuando se llegue arriba, al punto de contraccion, para asi marcar y definir bien el musculo del cuadriceps. Este movimiento se recomienda antes de ejecutar la rutina de piernas para asi calentar y preparar de manera adecuada estos musculos y tambien el area de las rodillas.

 

Leg Extension

2) Squats-Sentadillas con Barra

4 sets de 10-12 repeticiones

Se puede sustituir por dumbbells.

 

2) Sentadilla con Barra (Squats)

Se comienza en el punto inicial con las piernas abiertas a nivel de los hombros y la espalda derecha. Se comienza el movimiento bajando pausadamente y como si fuera a sentarse, hasta un angulo apoximadamente de 90 grados,luego vuelva al punto inicial, contrayendo los musculos de las piernas.


Smith Machine Squats

Una vez mas enfatizamos movimientos pausados. O sea, ni muy lento ni muy rapido, solo en una manera efectiva y que se sienta el trabajo en los musculos. Mantener buena forma es muy importante a la hora de hacer este ejercicio para propositos de seguridad asi tambien como para la efectividad. La otra variedad de este ejercicio vendria siendo con dumbbells a los lados.

 
Smith Machine Squats

3) Leg Press

4 sets de 10-12 repeticiones

 
Press De Piernas

4 sets de 10-12 rep.

3) Maquina De Prensa Para Piernas


Se usa un peso moderado, se acomoda el angulo del espaldar para quedar comodo y de acuerdo a su estatura. El movimiento es pausado y se baja hasta 90 grados, luego vuelve al punto inicial,sin trancar las rodillas,o sea,se mantienen las rodillas semi-flexionadas para mantener el musculo en tension en todo momento.

 
Leg Press Machine

4) Leg Curls

4 sets de 12-15 repeticiones

4) Maquina de Bicep Femoral
Se acomoda la pieza que va detras de los tobillos de acuerdo a su estatura.Se comienza desde el punto inicial, flexionando el mucsculo del bicep femoral( el musculo de la parte de atras de las piernas) hasta el punto maximo de contraccion. Luego se vuelve al punto inicial sin chocar las pesas.

 

Los movimientos deben ser pausados, concentrandose en el musculo trabajado, contrayendo el musculo arriba y bajando sin que el peso te lleve. Tu llevas el peso.

5) Standing Calf Raise-Máquina de Pantorrillas

 

5 sets de 15-20 repeticiones

 
 

5) Maquina para Pantorrillas

 

Este ejercicio es para la parte de abajo de las piernas conocida como la pantorrilla.

Se colocan los pies en el escalon de flexion con las rodillas semi-flexionadas,y se hace el movimiento sin usar las piernas para dejar que las pantorrillas hagan todo el trabajo y se sienta el efecto directamente en esa area.

Maquina De Pantorrillas
 
 

Se ejecuta subiendo de puntillas hasta alcanzar el punto maximo de flexion, contrayendo a la misma vez, luego se vuelve al punto de inicio, repitiendo el movimiento pausadamente.

 

Standing Calf Raise

Las pantorrillas requieren mas cantidad de repeticiones por ser un musculo fuerte,el que sostiene todo nuestro cuerpo. Se recomienda 4-5 series de 15-20 repeticiones con 30-45 segundos de descanso entre series. 

 
Maquina De Pantorrillas De Pie

6) Seated Calf Raise/Pantorrilla Sentado

4 sets de 12-15 repeticiones

El punto de partida es abajo estirando el musculo de la pantorrilla. Se empieza de igual forma en todos los ejercicios de pantorrilla. Acomoda los pads de tal manera que las piernas quepan comodamente y que cuando estires no choquen las pesas. Estas maquinas tienen ajustes para que quedes comodo o comoda.

Pantorrilla Sentado

Subes hasta contraer los musculos de la pantorrilla. Concentrate en el movimiento. Usa movimientos pausados.

 

Seated Calf Raise

7) Donkey Calf Raise/Máquina Burrito Pantorrillas

 

4 sets de 12 a 15 rep.

Todo ejercicio de pantorrillas se estira completo el musculo y se flexiona hasta comprimirlo. Es importante no hacer el movimiento rapido por hacerlo o por salir del ejercicio. Movimientos lentos son los mejores y sostenerlo al menos un segundo en el punto de flexion.

 
Donkey Calf Raise

 

 
 
Maquina De Burrito De Pantorrillas

 

Los demas ejercicios,recomiendo de 3 a 4 series de 12-15 repeticiones con descansos de 45-60 segundos con peso moderado que se sienta el trabajo. Siempre se debe de estirar los musculos de las piernas antes y despues del entrenamiento,por aproximadamente 10-15 minutos. Ademas, el tomar la cantidad adecuada de liquido ayuda al proceso de tonificar los musculos en conjunto con una dieta alta en proteina y moderando los carbohidratos.

 

Notese tambien que la mayoria de estos ejercicios son ejecutados en maquinas que mayormente se encuentran en los gimnasios. Existen una gran diversidad de estos gimnasios alrededor de la isla con modernas facilidades y con buenos entrenadores certificados, por lo cual le recomiendo que se orienten antes de escoger uno. Asi que animese y a trabajar duro para unas piernas tonificadas y fortalecidas. 

Luis Hernandez 

Entrenador Personal