RUTINA DE PESAS PARA ESPALDA
1) REVERSE GRIP PULL DOWN
4 sets de 10-12 repeticiones
AGARRE DE LA BARRA DEBE DE SER A NIVEL DE LOS HOMBROS.
SE DEBE DE HALAR CON LOS CODOS. EN OTRAS PALABRAS COMO SI ESTUVIERAS DANDO CODAZOS, HASTA EL PECHO CONTRAYENDO LOS MUSCULOS DE LA ESPALDA, METIENDO LOS CODOS LO MAS ATRAS POSIBLE, Y LA ESPALDA PERPENDICULAR A LA POLEA, SIN ECHARTE HACIA ATRAS.
VUELVES AL PUNTO DE INICIO CON LOS CODOS SEMIFLEXIONADOS HACIENDO ENFASIS EN LA ESPALDA Y EL MOVIMIENTO NEGATIVO QUE SEA LENTO , NO DEJES QUE EL PESO TE HALE. TRABAJAS MEJOR EL MUSCULO Y EVITAS LESIONES. SE RECOMIENDA 4 SETS DE 10-12 REPETICIONES.
3) DUMBBELL ROW/REMO CON DUMBBELL
4 sets de 10-12 repeticiones
ESPALDA DERECHA ARQUEADA LO MAS POSIBLE. LA RODILLA DE LA PIERNA QUE UTILIZAS PARA APOYO SEMIFLEXIONADA.
Y HALANDO CON LOS CODOS LLEVAS EL DUMBBELL LO MAS POSIBLE HACIA ATRAS Y PERPENDICULAR CON LA CADERA, CONTRAYENDO EL MUSCULO DE LA ESPALDA.
VUELVES Y REPITES SIN DEJAR QUE EL PESO TE HALE. EL MOVIMIENTO NEGATIVO ES TAN IMPORTANTE COMO EL POSITIVO.
SE RECOMIENDA 4 SETS DE 10-12 REPETICIONES EN CADA LADO.
2) CABLE ROW/REMO CON POLEA
4 sets de 12-15
CON LA ESPALDA DERECHA Y RODILLAS SEMIFLEXIONADAS HALAS LA BARRA HACIA LA CINTURA. ESTE EJERCICIO TIENE VARIEDAD DE AGARRES. SE PUEDE UTILIZAR UNA BARRA TIPO V QUE ENFATIZA EL AGARRE MAS CERRADO.
EL EJERCICIO TIENE EL PROPOSITO DE TRABAJAR LOS MUSCULOS DEL CENTRO DE LA ESPALDA. POR ESO ES QUE SE RECOMIENDA CONTRAER LOS MUSCULOS HALANDO CON LOS CODOS HASTA LO ULTIMO.
SE RECOMIENDA 4 SETS DE 12-15 REPETICIONES.
4) DEAD LIFT/PESO MUERTO
4 sets de 10-12 repeticiones
ESTE EJERCICIO ES MUY BUENO Y POR ALGO LO RECOMIENDO. TRABAJA LA ESPALDA EN SU TOTALIDAD Y HASTA EL CUERPO ENTERO. DA MASA MUSCULAR Y DESARROLLA FUERZA. PERO ES BIEN IMPORTANTE QUE SE SEPA HACER BIEN.
EL USO DE UNA CORREA ES RECOMENDABLE.
SE PLANTA LOS PIES A NIVEL DE LOS HOMBROS Y CON LA ESPALDA FIRME Y ARQUEADA, Y LAS MANOS COLOCADAS EN LA BARRA A NIVEL DE LOS HOMBROS, SE PROCEDE A LEVANTAR EL PESO EJERCIENDO LA FUERZA DE LAS PIERNAS Y CADERAS.
ESTIRAS EL CUERPO HASTA QUEDAR DERECHO CONTRAYENDO LOS MUSCULOS DE LAS PIERNAS, GLUTEOS Y ESPALDA.
SE REPITE EL MOVIMIENTO Y SIN CHOCAR CON EL PISO.
SE RECOMIENDA 4 SETS DE 10-12 REPETICIONES.
