RUTINA DE PESAS PARA BICEPS
1) BARBELL CURLS/BICEPS CON BARRA
4 sets de 10-12 repeticiones
Se comienza en el punto inicial pero si va a usar un peso moderado o un poco mas fuerte, nunca estire los brazos por completo, ya que puede lastimarse el ligamento que sostiene el musculo del biceps con el hueso. Comienza como esta ilustrado y luego con movimientos pausados procede a flexionar hasta el punto de contraccion como se ilustra en la segunda foto. Procure tener los codos a la par con las caderas para sentir el contra peso directamente en el musculo del biceps, las rodillas semi-flexionadas y contraer el abdomen para quitar la presion del peso en la espalda baja, y colocar los pies un poco mas afuera del nivel de los hombros.
Se recomienda un set de calentamiento con peso liviano de 12-15 repeticiones, luego tres sets de trabajo de 10-12 repeticiones. Para las feminas se recomienda un peso liviano que conlleve de 3 sets de 12-15 repeticiones si es el caso de que quiera solamente tonificar. Si es una femina interesada en el fisiculturismo, es necesario para masa muscular sets de 8-10 repeticiones con un peso que pueda dominar pero que sea a la vez productivo para lograr ese tamano deseado.
3) BICEPS MACHINE/MAQUINA DE BICEPS
4 sets de 10-12 repeticiones
PUNTO DE INICIO CON LOS BRAZOS ESTIRADOS.
FLEXIONA HASTA CONTRAER EL MUSCULO.
REPITE EL MOVIMIENTO.
SE RECOMIENDA 4 SETS DE 10 A 12 REPETICIONES.
PARA MASA MUSCULAR SE DEBE DE AUMENTAR DE PESO EN CADA SET Y BAJAR LAS REPETICIONES A NO MENOS DE 8 PERO SI PUEDE LLEGAR HASTA 10 CON AYUDA MEJOR. LAS MUJERES PUEDEN HACER ESTOS EJERCICIOS SIN LA PREOCUPACION DE DESARROLLARSE DEMASIADA MASA MUSCULAR. SOLO ENFATIZEN EN DARLE MAS LIVIANO Y DE 12 A 15 REPETICIONES.
2) ALTERNATE DUMBBELL CURLS/DUMBBELL ALTERNADO
4 sets de 10-12 repeticiones
Se procede a levantar un dumbbell a la vez, luego de bajar el dumbbell al punto inicial se levanta el otro, flexionando hasta el punto de contaccion, y se recomienda 4 sets de 10-12 repeticiones. En las mujeres se recomienda 3 sets de 12-15 repeticiones para tonificar con peso liviano a moderado.
Tambien se enfatiza el contraer los musculos abdominales, las rodillas semi-flexionadas y los pies colocados a nivel de los hombros, para permitir que el dumbbell vuelva alpunto inicial, al lado de las caderas, y sin estirar los brazos por completo, sino mantener los codos semi-flexionados para mantener la tension del ejercicio en el biceps y tambien evitar lesiones.
